barbell bench squat

Set up a barbell on a squat rack at chest height. Stand facing away from the rack, with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and step back, ensuring your feet are still shoulder-width apart. Lower your body down into a squat, keeping your knees in line with your toes. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho. Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

छाती की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, रैक से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और पीछे हटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए, अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।