barbell clean and press

Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body. As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest. As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up. From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Cuando la barra llegue a los muslos, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de la barra hacia el pecho. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja rápidamente debajo de ella y atrápala a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y las palmas hacia arriba. Desde la posición de recepción, empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos y llevando la barra recta hacia arriba. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने फर्श पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर नीचे की ओर झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए, फर्श से उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें। जैसे ही बारबेल आपकी जांघों तक पहुंचे, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें और बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है, तुरंत इसके नीचे झुकें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें, आपकी कोहनी आगे की ओर और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। पकड़ने की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं और बारबेल को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।