barbell curl

Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां आगे की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जैसे ही आप धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।