barbell one leg squat

Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Lift one foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair, keeping your chest up and your back straight. Lower yourself until your thigh is parallel to the ground, then push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta un pie del suelo y extiéndelo hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Baja hasta que el muslo quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे जमीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने आप को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।