barbell rack pull

Set up a barbell on a rack at knee height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Engage your core and lift the barbell by extending your hips and knees, pulling your shoulders back and squeezing your glutes at the top. Lower the barbell back down to the starting position by bending at the hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.

Coloca una barra en un soporte a la altura de la rodilla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, llevando los hombros hacia atrás y apretando los glúteos en la parte alta. Baja la barra de vuelta a la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.

घुटने की ऊंचाई पर एक रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर, अपने कंधों को पीछे खींचकर और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़कर बारबेल को ऊपर उठाएं। कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।