barbell seated overhead press

Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it to shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward. Press the barbell overhead by extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियां मुड़ी हुई और हथेलियां आगे की ओर रहें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।