barbell standing close grip curl

Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands close together. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement. Exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to bring the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre supino, manos juntas. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Exhala al flexionar el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a llevar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को एक-दूसरे से सटाकर बारबेल को हाथ से पकड़ लें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ते समय सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जब आप धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करें तो श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।