barbell standing wide-grip curl

Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing away from your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward by contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos, con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la barra hacia arriba contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका दें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर से दूर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।