barbell sumo deadlift

Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Place a barbell on the ground in front of you, centered between your feet. Bend your knees and lower your hips, keeping your back straight and chest up, to grip the barbell with an overhand grip. Engage your core and drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees simultaneously. As you lift, keep your chest up and back straight, and push your hips forward to fully engage your glutes. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Coloca una barra en el suelo frente a ti, centrada entre los pies. Flexiona las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, para sujetar la barra con agarre prono. Activa el core y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Al levantar, mantén el pecho elevado y la espalda recta, y empuja las caderas hacia adelante para activar completamente los glúteos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने सामने ज़मीन पर एक बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाते हुए, बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें, और अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जिससे पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बना रहे। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।