cable hammer curl (with rope)

Stand upright with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Hold the cable rope attachment with an underhand grip, palms facing each other, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the cable rope attachment until your biceps are fully contracted and the rope is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the cable rope attachment back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। केबल रस्सी के अटेचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। केबल रस्सी के लगाव को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और रस्सी कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल रस्सी के लगाव को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।