cable lying close-grip curl

Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides. Keeping your upper arms stationary, curl the bar towards your chest by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.

Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, curva la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.

लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बार को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।