cable seated one arm alternate row

Sit on a bench facing a cable machine with your feet flat on the ground and knees slightly bent. Grasp the handle with one hand and keep your arm fully extended in front of you. Pull the handle towards your body, retracting your shoulder blade and keeping your elbow close to your side. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your back muscles. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco frente a una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera con una mano y mantén el brazo completamente extendido frente a ti. Jala la agarradera hacia el cuerpo, retrayendo el omóplato y manteniendo el codo cerca del costado. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando los músculos de la espalda. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने हाथ को अपने सामने पूरी तरह फैलाकर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचते हुए और अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।