crunch (on stability ball, arms straight)

Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your abs and lift your upper body off the ball, curling your shoulders towards your hips. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del balón, flexionando los hombros hacia las caderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद पर तब तक लेटें जब तक कि आपकी निचली पीठ को सहारा न मिल जाए और आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।