dumbbell bench press

Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand, with your palms facing forward and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Pause for a moment, then push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।