dumbbell bench squat

Place a dumbbell on the ground in front of a bench. Stand facing away from the bench with your feet shoulder-width apart. Bend at the knees and hips to lower yourself down towards the bench, keeping your chest up and back straight. Once your glutes touch the bench, push through your heels to stand back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Coloca una mancuerna en el suelo frente a un banco. Ponte de pie de espaldas al banco con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar hacia el banco, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Una vez que los glúteos toquen el banco, empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

डंबल को बेंच के सामने जमीन पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बेंच से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। घुटनों और कूल्हों के बल झुकें और अपने आप को बेंच की ओर नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। एक बार जब आपके ग्लूट्स बेंच को छू लें, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।