dumbbell one arm triceps extension (on bench)

Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on the bench for support. Raise the dumbbell overhead, keeping your upper arm close to your head and your elbow pointing forward. Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary. Extend your arm back up to the starting position, fully straightening your elbow. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano y coloca la otra mano sobre el banco para apoyarte. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el brazo superior cerca de la cabeza y el codo apuntando hacia adelante. Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto. Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial, estirando completamente el codo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को बेंच पर रखें। डम्बल को ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनी को आगे की ओर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए, अपनी भुजा को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।