dumbbell over bench wrist curl

Sit on a bench with your forearms resting on the bench and your palms facing up, holding a dumbbell in each hand. Allow your wrists to hang over the edge of the bench. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en él y las palmas hacia arriba, sujetando una mancuerna en cada mano. Deja que tus muñecas cuelguen del borde del banco. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच पर बैठें, अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी कलाइयों को बेंच के किनारे पर लटकने दें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।