dumbbell pronate-grip triceps extension

Sit on a bench or chair with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands, palms facing down, and extend your arms straight up overhead. Keeping your upper arms close to your head and elbows pointing forward, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।