dumbbell single leg calf raise

Stand on the edge of a step or platform with your heels hanging off and your toes on the step. Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on a wall or railing for support. Raise your heel as high as possible, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down below the step. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.

Ponte de pie en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón. Sujeta una mancuerna con una mano y coloca la otra mano sobre una pared o barandilla para apoyarte. Eleva el talón lo más alto posible, levantando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón por debajo del nivel del escalón. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.

किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को सहारे के लिए दीवार या रेलिंग पर रखें। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस सीढ़ी के नीचे ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।