dumbbell standing one arm curl (over incline bench)

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing forward. Place your other hand on an incline bench for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia adelante. Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली आगे की ओर रखें। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।