dumbbell standing reverse curl

Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, exhala y flexiona los pesos mientras contraes los bíceps. Continúa subiendo los pesos hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।