dumbbell step-up

Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Push through your right heel and lift your body up onto the bench or step, straightening your right leg. Bring your left foot up onto the bench or step, standing fully upright. Step back down with your left foot, followed by your right foot, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.

Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el banco o escalón, enderezando la pierna derecha. Sube el pie izquierdo hasta el banco o escalón, quedando completamente erguido. Baja con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने शरीर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर उठाएं। पूरी तरह सीधे खड़े होकर अपने बाएँ पैर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर लाएँ। अपने बाएँ पैर से नीचे आएँ, उसके बाद अपने दाएँ पैर से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।