kettlebell alternating hang clean

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebells to hang in front of your body with your arms fully extended. In one fluid motion, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the kettlebells up towards your shoulders. As the kettlebells reach shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebells in the rack position, with your palms facing inward and the kettlebells resting on the outside of your forearms. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat the movement with the opposite arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que las pesas rusas cuelguen frente al cuerpo con los brazos completamente extendidos. En un solo movimiento fluido, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de las pesas rusas hacia los hombros. Cuando las pesas rusas alcancen la altura de los hombros, gira las muñecas y atrápalas en posición de descanso, con las palmas hacia adentro y las pesas rusas apoyadas en la parte externa de los antebrazos. Baja las pesas rusas de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo opuesto. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने लटकने दें। एक तरल गति में, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें, और केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें, अपनी कलाइयों को घुमाएँ और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और केटलबेल आपके अग्रबाहु के बाहर की ओर टिकी हुई हों। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और विपरीत भुजा से इस क्रिया को दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।