kettlebell pirate supper legs

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise the kettlebell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Extend your arm fully overhead, straightening your elbow. Lower the kettlebell back down to shoulder height, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta la pesa rusa hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, enderezando el codo. Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro, luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। केटलबेल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।