kettlebell swing

Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointed slightly outward. Hold the kettlebell with both hands in front of your body, arms extended. Bend your knees slightly and hinge at the hips, pushing your butt back. Swing the kettlebell back between your legs, keeping your arms straight and maintaining a flat back. Drive your hips forward and swing the kettlebell up to shoulder height, using the momentum generated by your hips. Allow the kettlebell to swing back down between your legs and repeat the movement for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. Lleva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, manteniendo los brazos rectos y la espalda plana. Lleva las caderas hacia adelante y haz que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro, usando el impulso generado por las caderas. Deja que la pesa rusa se balancee de vuelta hacia abajo entre las piernas y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें, बाहें फैली हुई। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने बट को पीछे धकेलें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों द्वारा उत्पन्न गति का उपयोग करते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाएं। केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस झूलने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।