kettlebell thruster

Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands, palms facing each other. Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back, keeping your chest up and your back straight. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the kettlebell overhead. Lock out your arms at the top of the movement, fully extending your elbows. Lower the kettlebell back to the starting position by reversing the movement, bending your elbows and lowering the weight back to your chest. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Al llegar a la parte baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza. Bloquea los brazos en la parte alta del movimiento, extendiendo los codos por completo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento, flexionando los codos y bajando el peso de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें। गति को उलट कर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और वजन को वापस अपनी छाती पर लाकर केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।