kettlebell turkish get up (squat style)

Start by lying on your back with your legs extended and the kettlebell held in your right hand, arm fully extended above your shoulder. Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended. Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position. Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground. Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support. Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position. From the kneeling position, stand up, keeping the kettlebell extended overhead. Reverse the movement to return to the starting position. Repeat the exercise on the other side, starting with the kettlebell in your left hand.

Comienza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y la pesa rusa sostenida en la mano derecha, con el brazo completamente extendido por encima del hombro. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo, manteniendo la pierna izquierda extendida. Presionando con el pie derecho, levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de puente. Desliza la pierna izquierda por debajo del cuerpo, flexionando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo plano en el suelo. Rota el torso hacia la izquierda, llevando la mano izquierda al suelo como apoyo. Presionando con el pie derecho y la mano izquierda, levanta el torso del suelo, llegando a una posición de rodillas. Desde la posición de rodillas, ponte de pie, manteniendo la pesa rusa extendida por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado, comenzando con la pesa rusa en la mano izquierda.

अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें, हाथ पूरी तरह से आपके कंधे के ऊपर फैला हुआ हो। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखें, अपने बाएं पैर को फैलाए रखें। अपने दाहिने पैर से दबाव डालते हुए, पुल की स्थिति में आते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के नीचे सरकाएँ, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को जमीन पर लाएं। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से दबाव डालते हुए, घुटने टेकने की स्थिति में आते हुए, अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, केटलबेल को सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। अपने बाएं हाथ में केटलबेल से शुरुआत करते हुए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।