kick out sit

Sit on the edge of a bench or chair with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Lean back slightly and place your hands on the edge of the bench or chair for support. Engaging your hamstrings, lift your feet off the ground and extend your legs straight out in front of you. Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees and bring your feet back towards your body. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en el borde de un banco o una silla con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Inclínate ligeramente hacia atrás y coloca las manos en el borde del banco o la silla como apoyo. Activando los isquiotibiales, levanta los pies del suelo y extiende las piernas rectas hacia adelante. Haz una pausa breve en lo alto, luego flexiona lentamente las rodillas y lleva los pies de vuelta hacia el cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें और सहारे के लिए अपने हाथों को बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को वापस अपने शरीर की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।