march sit (wall)

Stand with your back against a wall and your feet hip-width apart. Slowly slide your back down the wall until your knees are bent at a 90-degree angle. Lift your right foot off the ground and bring your knee towards your chest. Lower your right foot back down and lift your left foot off the ground, bringing your knee towards your chest. Continue alternating between lifting your right and left foot for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con la espalda contra una pared y los pies separados a la altura de las caderas. Desliza lentamente la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Baja el pie derecho de nuevo y levanta el pie izquierdo del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Continúa alternando entre levantar el pie derecho y el izquierdo el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाना जारी रखें।