reverse hyper extension (on stability ball)

Lie face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you. Place your hands on the ground in front of you for stability. Engaging your glutes and hamstrings, lift your legs up towards the ceiling as high as you can. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor estabilidad. Activando los glúteos y los isquiotibiales, eleva las piernas hacia el techo tan alto como puedas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह करके लेटें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।