scapular pull-up

Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Retract your shoulder blades by pulling them down and back. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, focusing on squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Retrae las escápulas llevándolas hacia abajo y atrás. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, enfocándote en juntar las escápulas. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कंधे के ब्लेडों को नीचे और पीछे खींचकर पीछे खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।