smith behind neck press

Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance. Lower the bar down to the back of your neck, keeping your elbows pointing forward. Press the bar up overhead until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Baja la barra hacia la parte de atrás del cuello, manteniendo los codos apuntando hacia delante. Empuja la barra hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए बार को अपनी गर्दन के पीछे तक नीचे लाएँ। बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।