smith bench press

Adjust the height of the smith machine bar to chest level. Lie flat on the bench with your feet firmly planted on the ground. Grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the bar touches your chest. Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर सीधे लेट जाएँ। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बार आपकी छाती को छूए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।