smith hack squat

Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell. Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight. Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para tu cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras sueltas la barra del soporte. Da un paso atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Continúa descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन पर बारबेल को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को खोलते समय अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें। एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।