smith reverse calf raises

Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders. Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward. Place the balls of your feet on the edge of a step or platform, with your heels hanging off. Hold onto the bar for support, keeping your back straight and core engaged. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura justo debajo de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando. Sujétate de la barra para apoyarte, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन बार को अपने कंधों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों के पंजों को किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर रखें, अपनी एड़ियों को लटकाते हुए। समर्थन के लिए बार को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।