smith standing behind head military press

Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance. Position the bar behind your head, resting on your upper traps. Keep your core engaged and your chest lifted throughout the exercise. Press the bar overhead by extending your arms, fully straightening them. Pause briefly at the top of the movement, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Coloca la barra detrás de la cabeza, apoyándola en la parte alta de los trapecios. Mantén el core activado y el pecho elevado durante todo el ejercicio. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirándolos por completo. Haz una breve pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपने ऊपरी जाल पर आराम करते हुए बार को अपने सिर के पीछे रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को फैलाकर, उन्हें पूरी तरह सीधा करके, बार को ऊपर की ओर दबाएं। आंदोलन के शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।