snatch pull

Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower into a squat position, gripping the barbell with an overhand grip. Keep your back straight and chest up as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches hip level, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, pulling yourself into a deep squat position. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your knees bent. Stand up by extending your hips and knees, keeping the barbell overhead. Lower the barbell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y dobla las caderas para bajar a una posición de sentadilla, agarrando la barra con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando la barra llegue a la altura de la cadera, tira de ella hacia arriba de forma explosiva, encogiendo los hombros y llevando los codos altos y hacia los lados. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, llevando tu cuerpo a una posición de sentadilla profunda. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas. Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra por encima de la cabeza. Baja la barra de nuevo a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही बारबेल कूल्हे के स्तर पर पहुंचती है, इसे तेजी से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, तुरंत उसके नीचे आ जाएँ, अपने आप को गहरी स्क्वाट स्थिति में खींच लें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। बारबेल को सिर के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं। चाल को उलट कर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।