weighted seated twist (on stability ball)

Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a weight plate or dumbbell with both hands close to your chest. Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat the rotation to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos cerca del pecho. Activa el core y rota lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite la rotación hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से अपनी छाती के पास वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।