weighted side bend (on stability ball)

Sit on a stability ball with your feet shoulder-width apart and flat on the ground. Hold a weight in one hand and place your other hand on your hip. Engage your core and slowly bend sideways towards the weighted side, keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y planos sobre el suelo. Sostén un peso en una mano y coloca la otra mano sobre la cadera. Activa el core e inclínate lentamente hacia el lado del peso, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और जमीन पर सपाट रखकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में वजन पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे भार वाले हिस्से की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।