weighted sissy squat

Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands, or place a barbell across your upper back. Keeping your chest up and your core engaged, slowly lower your body down by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho con ambas manos, o coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने वजन पकड़ें, या अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल रखें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, उतना नीचे आ जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।