weighted standing curl

Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights up to shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the weights back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras curvas los pesos hasta la altura de los hombros. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego inhala mientras bajas lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और वजन को कंधे के स्तर तक मोड़ते हुए सांस छोड़ें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर श्वास लेते हुए धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।