tuck crunch

Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and bring your knees towards your chest, simultaneously curling your upper body towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulder blades and extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, curvando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente los omóplatos y extiende las piernas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।