band concentration curl

Sit on a bench or chair with your legs spread apart and your feet flat on the ground. Hold one end of the band in your hand and step on the other end with your foot on the same side. Lean forward slightly and rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. With your palm facing up, slowly curl your hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hand back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Siéntate en un banco o silla con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un extremo de la banda en la mano y pisa el otro extremo con el pie del mismo lado. Inclínate ligeramente hacia adelante y apoya el codo en la parte interna del muslo, justo encima de la rodilla. Con la palma hacia arriba, flexiona lentamente la mano hacia el hombro, manteniendo quieta la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mano de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। बैंड के एक सिरे को अपने हाथ में पकड़ें और अपने पैर को उसी तरफ रखते हुए दूसरे सिरे पर कदम रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी को घुटने के ठीक ऊपर, अपनी जांघ के अंदर पर टिकाएं। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।