dumbbell press on exercise ball

Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and dumbbells in each hand, resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball until your lower back is supported on the ball and your knees are at a 90-degree angle. Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad hasta que tu zona lumbar quede apoyada sobre el balón y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक व्यायाम गेंद पर बैठें। व्यायाम गेंद को घुमाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।