dumbbell pullover hip extension on exercise ball

Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core. Lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la mancuerna apoyada sobre los muslos. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad por tu espalda hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y con control total. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Manteniendo los brazos extendidos, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos y activando el core. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, व्यायाम गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।