exercise ball prone leg raise

Lie face down on a mat with your legs extended and your toes resting on top of the stability ball. Place your hands on the ground, shoulder-width apart, and engage your core muscles. Keeping your legs straight, slowly lift them off the ground, using your lower back and glutes to raise them as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo sobre una esterilla con las piernas extendidas y los dedos de los pies apoyados sobre el balón de estabilidad. Coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y activa el abdomen. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente del suelo, usando la zona lumbar y los glúteos para elevarlas tan alto como sea posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक चटाई पर अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर लेट जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स का उपयोग करके उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।