smith one arm row

Adjust the height of the smith machine bar to waist level. Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your palm facing down. Keep your elbow close to your body and pull the bar towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.

Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con una mano usando un agarre prono, con la palma hacia abajo. Mantén el codo cerca del cuerpo y tira de la barra hacia la cintura, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बार को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बार को अपनी कमर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।