dumbbell seated calf raise

Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised surface such as a step or block, with your heels hanging off the edge. Hold onto the dumbbell for stability. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con los talones colgando del borde. Sujétate de la mancuerna para mantener la estabilidad. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों के पंजों को किसी ऊंची सतह जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। स्थिरता के लिए डम्बल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।