dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip

Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs. Place one foot on a raised surface, such as a step or block, with your heel hanging off the edge. Hold the dumbbell with a hammer grip, meaning your palms are facing each other and your fingers are wrapped around the handle. Keeping your core engaged and your back straight, slowly raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.

Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con el talón colgando del borde. Sujeta la mancuerna con agarre neutro, es decir, con las palmas mirándose entre sí y los dedos envolviendo la barra. Manteniendo el core activado y la espalda recta, eleva lentamente el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक पैर को किसी ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि सीढ़ी या ब्लॉक, और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लिपटी हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।