lever seated squat calf raise on leg press machine

Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the footplate. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the footplate, shoulder-width apart. Place your toes and the balls of your feet on the footplate, keeping your heels off the edge. Release the safety handles and push the footplate away from you by extending your knees. Once your knees are fully extended, slowly lower your heels by flexing your calves. Pause for a moment at the bottom, then push the footplate back up by extending your calves. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros. Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde. Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas. Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas. Repite el número de repeticiones deseado.

लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी एड़ियों को किनारे से दूर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और पैरों की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें। सुरक्षा हैंडल को छोड़ें और अपने घुटनों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें। एक बार जब आपके घुटने पूरी तरह से फैल जाएं, तो अपनी पिंडलियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी पिंडलियों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को वापस ऊपर की ओर धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।